Comer en invierno: tips de alimentación saludable

Por Romina Mabel Gamboa. Licenciada en Nutrición (Escuela de Nutrición, Facultad de Ciencias Médicas, Universidad Nacional de Córdoba, 2004). Matrícula Profesional Provincial Nº 2101 del Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Córdoba. Tutora de Cursos a Distancia ACP

Con el frío parece que el cuerpo nos pide alimentos más calóricos. Sin embargo, eso no es necesario ni conveniente. Cómo enfrentar esta etapa del año comiendo saludablemente. ✅ Vea la nota a continuación. ✅ También le invitamos a sumarse a la próxima edición del curso a distancia sobre Estrategias para una Alimentación Saludable >> www.agroconsultoraplus.com/curso-alimentacion-saludable

En invierno la alimentación debe responder a las demandas del organismo para mantener el calor corporal ¿Cómo hacerlo sin caer en el exceso calórico?

La clave es lograr un equilibrio energético y cuidar la calidad nutricional de lo que comemos. Esto es: seleccionar los alimentos a consumir, cuidar las porciones y no abandonar la actividad física.

Alimentarnos saludablemente significa mantener pero también incorporar hábitos saludables, es decir, un patrón de consumo que se va adoptando paulatinamente de acuerdo a los gustos, costumbres y preferencias y por medio de las cuales, se logra mantener la buena salud.

Estas pautas se van adquiriendo desde la infancia y se ven influenciadas por factores como la cultura, las costumbres y el ambiente en el que se desenvuelve cada persona.

La forma en que el individuo satisface sus necesidades nutricionales está asociada a su desarrollo psicosocial. Alimentarse se convierte en una de las tareas más complejas que deben realizar las personas.

Fortalecer las defensas

Para que la comida sea equilibrada y contribuya a cuidar nuestro sistema inmunológico hay que evitar alimentos procesados, ricos en sal, azúcares y grasas porque son bajos en nutrientes esenciales, generan malnutrición y pueden favorecer procesos inflamatorios.

En la misma línea, dentro de los alimentos de origen animal, es importante evitar aquellos que poseen grasas saturadas. Y consumir con mayor frecuencia alimentos con proteínas de alto valor biológico o cuyas grasas sean insaturadas como pescados, conejo, carnes magras o huevos.

Es importante recordar que las legumbres son ricas en proteínas, minerales, vitaminas, bajas en grasas y ricas en fibra, siendo una buena alternativa a la hora de sustituir los alimentos de origen animal.

La mejor estrategia a la hora de generar buenos hábitos que contribuyan a nuestra salud es que la dieta sea lo más equilibrada posible: con verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, aceites vegetales de calidad como es el aceite de oliva o girasol.

Estos vegetales son de vital importancia. Aportan gran cantidad de vitaminas -importantes para el sistema inmunitario- contribuyen en la prevención de enfermedades y aportan fibra que cuidará nuestra salud además de gran cantidad de agua.

La importancia de la salud intestinal

La microbiota que forma la flora bacteriana intestinal es una de las barreras físicas más importantes que nuestro cuerpo tiene frente a agentes extraños (bacterias, virus, hongos).

Los alimentos con acción prebiótica, ofrecen sustrato a la flora bacteriana, es decir, “alimentan” a la microbiota. De allí, su importancia. Ejemplos son las legumbres y fibras naturales como la inulina, presentes en achicoria, ajo, alcaucil y avena o los fructooligosacáridos (FOS) presentes en puerro, cebolla, espárragos, ajo, alcaucil y tomate.

También es importante consumir alimentos con acción probiótica como el yogur, chucrut o Kéfir que contienen microorganismos vivos que recolonizan la flora intestinal, aumentando y mejorando la absorción de nutrientes y procesos metabólicos y optimizan nuestra inmunidad.

En la siguiente imagen interactiva presentamos los beneficios de las vitaminas y minerales y los alimentos que los aportan:

Consejos para tener en cuenta

• Realizar un desayuno completo resulta fundamental ya que se reponen energías después de muchas horas sin ingerir alimentos.
• Durante el almuerzo y la cena una buena opción es incluir sopas y caldos caseros, permiten agregar entre sus ingredientes una amplia variedad de verduras necesarias para nutrirse bien a la vez que se consigue saciedad y se come menos cantidad del plato siguiente que por lo general es más calórico.
• Consumir frutas y verduras de estación conservan mejor los nutrientes y refuerzan las defensas.
• En invierno, los guisos, además de ser rendidores, brindan sensación de saciedad. La recomendación para estos platos es incluir como ingredientes principales las verduras y las carnes magras.
• Incorporar legumbres como arvejas, lentejas y porotos que son fuentes de fibra, minerales y vitaminas.
• Si se opta por el consumo de pastas se pueden mezclar con vegetales y/o salsas livianas.
• La ingesta de líquidos también es fundamental ya que una correcta hidratación ayuda a disolver la mucosidad y mantiene hidratada las secreciones respiratorias, protegiéndola frente a diversas infecciones. 
• Realizar actividad física diariamente ya que es muy beneficioso para estimular el metabolismo y también fortalecer el sistema inmune para combatir infecciones virales y bacterianas. Además de que ayuda a mantener la temperatura corporal.

Actualmente vivimos en un ambiente con termoneutralidad, en el que hay calefacción y estamos abrigados. Es decir que ese gasto calórico que antes era mayor para mantener la temperatura corporal (termogénesis) ya no lo necesitamos. Entonces, la premisa alimentaria no es apuntar a lo calórico sino, sino a lo saludable.

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